Angstvrije Tips: Praktische Adviezen voor een Leven Zonder Angst

Angst kan overweldigend zijn, maar het goede nieuws is dat er bewezen manieren zijn om ermee om te gaan. In dit blog delen we angstvrije tips van mensen die zelf met angststoornissen hebben geworsteld en nu hun ervaringen en adviezen willen delen. Deze methoden zijn wetenschappelijk onderbouwd en hebben veel mensen geholpen om een angstvrijer leven te leiden. De angstvrije tips zullen handvaten kunnen geven in jou ontwikkelproces.

1. Daag je negatieve gedachten uit

Veel van de spanningen die we ervaren, ontstaan uit irrationele gedachten en doemscenario’s. Deze gedachten kunnen onze emoties beïnvloeden en leiden tot een vicieuze cirkel, waarin de spanning zich blijft opstapelen. Gelukkig zijn er technieken om deze gedachten te herkennen en om ze uit te dagen. Dit wordt vaak ondersteund door Cognitieve Gedragstherapie (CGT), die helpt om de gedachten rationeler te maken (Hofmann et al., 2012).

Wanneer je merkt dat je negatieve gedachten hebt, stel jezelf dan kritische vragen zoals: “Is deze gedachte echt waar?” of “Wat is het ergste dat kan gebeuren?” Vaak blijkt dat onze veronderstellingen over situaties veel groter en erger zijn dan de realiteit. Door deze angstvrije tip eens te proberen, kun je deze gedachten verminderen en meer rust vinden.

Ervaring van Sophie:

Sophie had veel last van sociale onzekerheid en merkte dat ze zichzelf vaak bekritiseerde. Na het volgen van CGT leerde ze dat haar gedachten vaak overdreven waren. “Toen ik begon te denken in termen van objectieve waarheid, voelde ik me minder gevangen in mijn gedachten. Ik besefte dat de angst voor sociale situaties vaak groter was dan de situatie zelf.”

2. Ademhalingsoefeningen en mindfulness

Een van de fysieke reacties die vaak gepaard gaan met spanning is een versnelde ademhaling, wat het gevoel van controle kan verminderen. Gelukkig kun je deze lichamelijke reacties beïnvloeden door ademhalingsoefeningen en mindfulness toe te passen. Door rustig en diep adem te halen, kun je je zenuwstelsel kalmeren en je weer in balans brengen (Keng, Smoski & Robins, 2011).

Een effectieve ademhalingsoefening is de 4-7-8 techniek: adem 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem langzaam 8 seconden uit. Het vertragen van je ademhaling heeft een kalmerend effect op je lichaam en geest. Mindfulness helpt je daarnaast om volledig in het moment te zijn en je niet te verliezen in zorgen over het verleden of de toekomst.

Ervaring van Tim:

Tim had lange tijd moeite met het beheersen van paniekaanvallen, maar ontdekte dat ademhalingsoefeningen een grote rol speelden bij het verminderen van zijn symptomen. “Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, voelde ik me rustiger. Het gaf me een gevoel van controle, zelfs in stressvolle situaties.”

3. Beweging en gezonde levensstijl

Lichamelijke activiteit heeft talloze voordelen voor de geestelijke gezondheid. Beweging zorgt voor de productie van endorfines, stoffen die ons een gevoel van welzijn geven. Het helpt niet alleen om lichamelijk sterker te worden, maar heeft ook een kalmerend effect op je gemoedstoestand (Stubbs et al., 2017). Bovendien spelen een gezond dieet en voldoende slaap een belangrijke rol bij het handhaven van een stabiele emotionele toestand. Slechte gewoonten in deze gebieden kunnen leiden tot verhoogde stress, waardoor je gevoel van welzijn afneemt.

Ervaring van Kim:

Kim vond hardlopen een uitstekende manier om haar gedachten te verzetten en haar stress te verminderen. “Elke keer als ik me gestrest voelde, trok ik mijn hardloopschoenen aan. Het gaf me energie en hielp me om mijn hoofd leeg te maken. Hardlopen werd mijn manier om mijn gemoedstoestand te verbeteren.”

4. Stel jezelf geleidelijk bloot aan angstige situaties

Vermijding van moeilijke situaties kan op korte termijn verlichting bieden, maar zorgt er uiteindelijk voor dat de spanning juist toeneemt. Geleidelijk blootstellen aan situaties die je normaal zou vermijden, helpt om je zelfvertrouwen op te bouwen en de spanning te verminderen (Craske et al., 2014). Begin met kleine stappen en werk je langzaam naar grotere uitdagingen toe.

Het proces van geleidelijke blootstelling helpt om de spanning in kleinere, beheersbare delen op te splitsen. Zo kun je jezelf trainen om met je uitdagingen om te gaan zonder je overweldigd te voelen. Dit maakt het makkelijker om je angsten te overwinnen en nieuwe ervaringen op te doen.

Ervaring van Joost:

Joost begon met kleine sociale interacties, zoals een kort gesprek met een vreemde, en werkte haar weg omhoog naar het geven van presentaties op school. “Elke keer dat ik mijn grenzen verlegde, voelde ik me sterker en zelfverzekerder. Het hielp me mijn angsten te verminderen.”

Meer weten?

Hopelijk hebben deze angstvrije tips wat handvaten kunnen geven. Wil je meer informatie over hoe je beter met angst om kunt gaan? Meer informatie kunt u lezen op deze website. Of ben je benieuwd naar het verhaal van Lisa? Lees haar eigen ervaring en klik hier.

Literatuurlijst:

Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041-1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

Stubbs, B., Vancampfort, D., Smith, L., Rosenbaum, S., Schuch, F., Firth, J., … & Kahl, K. G. (2017). Physical activity and anxiety: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Depression and Anxiety, 34(9), 813-823. https://doi.org/10.1002/da.22628